อาหาร

แผนภูมิอาหารสำหรับเพิ่มน้ำหนัก

Pin
Send
Share
Send


คุณกำลังมองหาแผนภูมิอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือไม่? ทุกวันนี้ทุกคนให้ความสนใจกับรูปลักษณ์และบุคลิกของพวกเขาเป็นอย่างมาก สำหรับคนผอมที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นสามารถเรียกร้องเช่นเดียวกับที่ยั่งยืน การบริโภคอาหารมากมายในแต่ละวันจะไม่รวมอยู่ในอาหารของคุณ แต่ละคนและทุกคนมีความแตกต่างกันดังนั้นอาหารบางอย่างมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างง่ายดาย แต่คนอื่นไม่ได้

มีมากกว่าสองสามปัจจัยเช่นยีนการกินอาหารการเผาผลาญอาหารที่บังคับให้ร่างกายของเรา แผนภูมิอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักมีความสำคัญต่อการช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักที่มากขึ้น คนแบบลีนต้องทำความคุ้นเคยกับอาหารประเภทใดรวมถึงปริมาณการบริโภค ดังนั้นบทความนี้จึงมุ่งเน้นไปที่แผนภูมิอาหารเพื่อการเพิ่มน้ำหนัก

เป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักในลักษณะที่พอดีไม่รวมกิโลกรัมที่สร้างความเสียหายให้กับร่างกายผอมของคุณ มุ่งเน้นไปที่การบริโภคอาหารยกเว้นเวลาที่ถูกต้องบวกกับจำนวนที่แน่นอนแทนที่จะเจาะออกเพื่อความหลากหลายของอาหารสำหรับกลยุทธ์การเพิ่มน้ำหนัก การบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้องเช่นปูสูงเช่นชิปทอดและอาหารขยะเพิ่มเป็นวิธีที่มั่นใจได้ในการสร้างปัญหาการออกกำลังกายในอนาคตปลายน้ำคล้ายกับความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานและโรคหัวใจ หากคุณทำตามการควบคุมอาหารที่ถูกต้องสำหรับกราฟการเพิ่มน้ำหนักมันจะช่วยให้แผนภูมิอาหารของคุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

สิ่งสำคัญของการเพิ่มน้ำหนักแผนภูมิอาหาร:

ความคิดของแผนภูมิอาหารเพิ่มน้ำหนักคือการเสนอวิธีการปกติต่อการบริโภคตลอดทั้งวัน แผนภูมิการเพิ่มน้ำหนักสำหรับการเพิ่มน้ำหนักนั้นคล้ายกับเครื่องมือขององค์กร โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันมีประโยชน์ในการลดความพยายามในการสะสมมวลสารของคุณเพื่อให้คุณรับรู้ว่าอาหารใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเป้าหมาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งแผนภูมิอาหารสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ควรจะทำจากข้อมูลพื้นฐานบางอย่างก่อนหน้านี้กว่าการตั้งค่าแผนอาหารการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่จะยกตัวอย่างเช่น

  • น้ำหนักตัวถูกล้อม
  • ทางเลือกอาหารว่าง
  • จำนวนมื้ออาหารที่เหมาะสมตลอดทั้งวัน
  • อาหารที่ควรบริโภคให้น้อยที่สุด
  • เมนูสำหรับมื้อหลักแต่ละมื้อ
  • บันทึกรายสัปดาห์ของน้ำหนักตัว
  • อาหารที่เหมาะกับอาหารของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
  • การบริโภคน้ำตาลทุกวัน
  • จำนวนขนมที่บริโภคในหนึ่งวัน
  • โดยทั่วไปกำไรรายเดือน

ดูเพิ่มเติม: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างของแผนลดน้ำหนักสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

  • ออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • ดื่มกาแฟเครื่องดื่มอัดลมและชาน้อยที่สุด
  • 3 มื้อต่อวันบวกสองน้ำหนักและเดี่ยวอาหารว่าง
  • การเสริมอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกาย
  • ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนควบคู่ไปกับไขมันหลายชนิด

แผนแผนภูมิอาหารสำหรับเพิ่มน้ำหนัก:

ตอนนี้ด้านล่างเราได้กล่าวถึงแผนภูมิอาหารสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและพวกเขามีดังนี้

อาหารเวลาอาหาร
ก่อนอาหารเช้า07:00 น. ถึง 8:00 น.
  • ถ้วยชาหรือคาปูชิโน่จะเต็มไปด้วยนมไขมันและน้ำตาล
อาหารเช้า8 น. ถึง 9 น.
  • ขนมปังหลายเม็ดกับเนยไขมันต่ำและไข่เจียว
  • ชามข้าวโอ๊ตที่ถั่วแห้งอย่างอัลมอนด์วอลนัทและลูกเกดถูกเติมโดยใช้นมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำและน้ำตาล
  • ชามข้าวโพดหรือข้าวต้ม
  • สองแชปตัสกับชามผักหรือสองยัดไส้ paranthas
  • Poha หรือ daliya, upma khichdi พร้อมกับผักมากมาย
  • ไข่ทั้ง 2-3 ฟองบิดหรือลวก
  • Fruit with One น้ำส้มแก้วใหญ่

อาหารว่างช่วงกลางวัน10.00 น. ถึง 23.00 น.
  • นมไขมันเต็มแก้วพร้อมเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพหรือโยเกิร์ตชามหรือผลไม้รวมเช่นลูกพีชหรือแอปเปิ้ล
  • บาร์กราโนล่าบางแห่งเสริมด้วยเมล็ดงาและลูกเกด

อาหารกลางวัน12:30 น. ถึง 01:30 น.
  • ชามข้าวขนาดเล็กและ Dal ที่มีชาปาติสสองชามที่เตรียมจากแป้งที่มีหลายเมล็ดและข้าวสาลีทั้งหมดโดยใช้เนยใส
  • พัลส์หนึ่งชาม (Masoor, chana,, moong)
  • ไก่สองชิ้นไข่ปลาหรือบานหน้าต่าง
  • แกงกะหรี่ผัก veg หรือชีสกระท่อมที่ทำจากเต้าหู้หรือนมไขมันต่ำ
  • สลัดผักสดประกอบด้วยแตงกวาหัวไชเท้าแครอทกะหล่ำปลีและมะเขือเทศ
  • ชามเล็ก ๆ หวาน ๆ

ของว่างยามบ่าย5:30 น. - 18:30 น.
  • คุกกี้หรือบิสกิตไฟเบอร์สูงหรือ
  • ซุปผักหรือไก่พร้อมเนย
  • แซนวิชมังสวิรัติกับชีสหรือมายองเนส

อาหารเย็น8:30 น. - 21:30 น.
  • อาหารเช่นเดียวกับอาหารกลางวันแกงผัก
  • ผักสีเขียวชนิดหนึ่งที่มี Dal หรือปลาหรือไก่เสิร์ฟพร้อมน้ำเกรวี่
  • มากกว่าข้าวโรติส
  • ถั่วเช่นถั่วไตและกรัมสีดำ

ก่อนนอน22:30 น. ถึง 11 น.
  • แก้วนมหรือช็อคโกแลต
  • ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลสตรอเบอร์รี่องุ่นหรือมะม่วงหรือสมูทตี้

ความสำคัญของการเพิ่มน้ำหนักอาหารอาหาร:

1. นม:

นมประมาณ 3 แก้วเต็มไปด้วยโปรตีนซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยนมสักแก้ว ดื่มด่ำกับอาหารมื้อต่อไปที่รอให้คุณทานเกิน 3 แก้ว มันเป็นอาหารที่เพิ่มน้ำหนักที่ดีที่สุด

2. โปรตีน:

กินโปรตีน 40 ถึง 60 กรัมทุกมื้อ ในทางกลับกันหากคุณกำลังวางร่างกายของคุณไว้ในองค์กรเพาะกายที่เหนื่อยล้า ร่างกายของเราต้องการโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งเป็นอาหารที่เหมาะสมในการลดน้ำหนัก

ดูเพิ่มเติม: โยคะอาสนะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

3. ธัญพืช:

หากคุณเพิ่มซีเรียลบางอย่างในแผนอาหารของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนักนั่นจะเป็นแผนภูมิการเพิ่มน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมาก ซีเรียลวางอาหารที่มีน้ำหนักมาก บริโภคธัญพืชที่มีความหนาแน่นมากเป็นพิเศษเช่นรำ, มูสลี่, กราโนลา, ถั่ว - องุ่นและข้าวสาลีฝอย เก็บให้ห่างจากธัญพืชที่มีเกล็ด โปรดจำไว้ว่าให้ใช้นมไขมันต่ำแทนน้ำในทันทีที่เตรียมซีเรียลร้อนและตกแต่งด้วยถั่วและผลไม้แห้ง

4. ผักและผลไม้สำหรับอาหารที่เพิ่มน้ำหนัก:

ต้องมีอย่างน้อย 5 เสิร์ฟผลไม้และผัก การบริโภคผลไม้และผักมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราเพื่อให้ได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม ทั้งสองอย่างนั้นอุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์พร้อมกับช่วยในการย่อยอาหาร มันเป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดดึงดูดน้ำหนัก

ดูเพิ่มเติม: อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักในอินเดีย

5. คาร์โบไฮเดรต:

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 60 ถึง 80 กรัมในทุกมื้ออาหาร คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานพื้นฐานของร่างกาย ดูแลร่างกายของคุณมีพลังงานที่ต้องการหรืออีกครั้งมันจะลดกล้ามเนื้อของคุณรวมทั้งคุณจะกลับไปที่ผ้าสำลีสถานะ คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

6. ปลา:

ปลาเป็นวิธีที่ง่ายและมีสุขภาพดีในการเพิ่มน้ำหนัก พวกมันไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วย แต่ยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่นโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อการตรวจสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ นอกจากนี้ยังมีไขมันที่ดีจึงช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก ปลายังเป็นข่าวดีเพราะไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังสามารถปรับให้เหมาะกับมื้ออาหารของคุณได้ทุกที่ที่คุณต้องการ สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถทานแซนวิชปลาไขมันต่ำที่ดีในขณะที่ทานสเต็กปลาหรือปลาย่างสำหรับมื้อกลางวัน ดังที่กล่าวไว้ในแผนภูมิอาหารเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถปรับปริมาณการรับประทานอาหารตามที่คุณเลือก

7. ไขมัน:

อาจดูเหมือนชัดเจนว่าไขมันได้เข้ามาในแผนภูมิอาหารเพื่อรับน้ำหนัก อย่างไรก็ตามในทางกลับกันไขมันมักจะเป็นหายนะต่อการเพิ่มน้ำหนักหากไม่ได้รับอย่างชาญฉลาด นี่เป็นเพราะมันนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักไม่สม่ำเสมอและแย่กว่านั้นน้ำหนักของคุณไม่ดีต่อสุขภาพและคุณจะมีเวลาที่ยากลำบากในการทำให้มันมั่นคง ไขมันที่ถูกกล่าวถึงในที่นี้คือไขมันอิ่มตัวต่ำที่ดีปริมาณขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการ เป็นสิ่งสำคัญที่ประเภทของอาหารที่คุณไม่มีความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ และไขมันที่ถูกต้องสำหรับประเภทเดียวกันก็คือเนยถั่วน้ำมันมะกอกปลาและอะโวคาโด

8. น้ำตาลธรรมชาติ:

ไม่ว่าคุณจะกินอาหารอะไรคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงน้ำตาลได้ อย่างไรก็ตามการรับประทานในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมอาหารได้ดีขึ้น เพิ่มส่วนผสมเช่นฟรักโทสและแลคโตสในแผนภูมิของคุณ ในขณะที่ฟรักโทสเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่มักมีอยู่มากในผลไม้แลคโตสเป็นสิ่งที่พบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์นม ตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับสองหมวดหมู่การเติมทั้งสองอย่างในระดับปานกลางเป็นอาหารเสริมให้กับอาหารของคุณจะทำสิ่งมหัศจรรย์ อย่าลืมหลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ทั้งหมด ซึ่งอาจรวมถึงไอศกรีมและน้ำอัดลม เศร้า แต่จริง

9. ไข่:

มันอาจดูเหมือนว่าไข่เป็นหนทางที่จะไปเมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากมีสารอาหารและโปรตีนมากมาย ใช่คุณเข้าใจถูกแล้วและมีเหตุผลที่พวกเขาได้รับความนิยมในอินเดีย นี่เป็นเพราะพวกเขาพร้อมใช้งานและราคาถูกเช่นกัน มีตัวเลือกมากมายให้คุณได้รับสำหรับการปรุงไข่และพวกเขาจะไม่เปลี่ยนได้อย่างง่ายดาย ไข่มีสิ่งจำเป็นเช่นวิตามินและโปรตีนซึ่งแน่นอนที่สุดจะช่วยในการเพิ่มน้ำหนักของคุณ เป็นวิธีปฏิบัติที่ดีที่จะเก็บไข่ไว้ที่อาหารเช้าของคุณ แต่การทานไข่เพื่อทานอาหารกลางวันไม่ใช่ความคิดที่ไม่ดีเช่นกัน อย่างไรก็ตามมันเป็นข้อห้ามสำหรับมื้อเย็น เมื่อพูดถึงแผนการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่จะแนะนำอย่างน้อย 6 ฟองต่อวันเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อที่พวกเขาต้องการที่จะโอ้อวด

10. ข้าว:

อาหารหลักที่สำคัญในอินเดียและเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกเช่นกันข้าวมีพลังงานสูงมาก เพื่อความแม่นยำยิ่งขึ้นข้าว 100 กรัมมีประมาณ 130 แคลอรี่ เป็นที่นิยมเนื่องจากมีราคาไม่แพง นอกจากนี้ยังเติมได้ คุณอาจต้องการตรวจสอบว่าคุณมีอาการแพ้กลูเตนหรือไม่หากไม่ใช่ให้ไปและขุดมันเป็นสิ่งที่ต้องมีในการเพิ่มน้ำหนักของคุณและคุณจะเห็นผลลัพธ์ในเวลาไม่นาน ข้าวที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยควรเป็นอาหารกลางวันเพราะเป็นวิธีที่ง่ายกว่าในการเก็บแคลอรี่โดยไม่ได้รับไขมันผิดปกติ

ดังนั้นนี่คือแผนภูมิการเพิ่มน้ำหนักอย่างง่ายสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและฉันหวังว่าคุณจะชอบสิ่งนี้! ในบทความข้างต้นทั้งหมดนี้เป็นรายการอาหารที่มีประโยชน์มากและการออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ดูวิดีโอ: ตารางการเลนเวทเทรนนง สำหรบสรางกลามเนอ โดย (พฤศจิกายน 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send